سبزیجاتی که بهتر است به شکل پخته مصرف شوند - تلویزیون کالا

به گزارش تلویزیون کالا، همه ما مطالب زیادی را درمورد فواید فراوان مصرف سبزیجات خوانده یا شنیده ایم و همواره به ما توصیه شده است که سبزیجات را به صورت خام مصرف کنیم چون پخت آنها باعث ازبین رفتن بخشی از ویتامین ها و موادمغذی موجود در آنها می گردد. ولی همواره هم این طور نیست و پخت برخی از سبزیجات، باعث آزاد شدن ترکیبات و مواد مغذی ای می گردد که درصورت مصرف آنها به صورت خام، در بدن آزاد و جذب نمی شوند.

پختن می تواند باعث افزایش ارزش غذایی گردد

مصرف سبزیجات، بخش مهمی از رژیم غذایی سالم به شمار می رود. ورزشکاران و کسانی که به تناسب اندام خود اهمیت می دهند، سبزیجات را منابع ارزشمندی از مواد فیتوشیمیایی (phytochemicals) می دانند. مواد فیتوشیمیایی ترکیب های زیستی فعالی هستند که در گیاهان یافت می شوند و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی و کلروفیل هستند. براساس پژوهش های اجرا شده، این ترکیب های شیمیایی، ویژگی های آنتی اکسیدانی دارند. آنتی اکسیدان ها موادی قوی هستند که باعث تثبیت رادیکال های آزاد (اتم های نابودنماینده سلول ها) در بدن می شوند و در جلوگیری از ابتلا به بیماری ها بسیار مفید هستند. به علت وجود این مزیت، مصرف سبزیجات با کاهش بروز سرطان، کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و بیماری های دژنراتیو (degenerative، زوال آفرین) مرتبط است.

گفته می گردد که مصرف سبزیجات خام، برترین موادمغذی را به بدن ما می رساند. گرچه این گفته درمورد بیشتر سبزیجات درست است، ولی گاهی حرارت، ارزش غذایی برخی از سبزیجات را افزایش می دهد. به نظر می رسد در پژوهش های فعلی درمورد چگونگی آماده کردن سبزیجات، نظرات مثبت و منفی ای وجود دارد. براساس مقاله ای که در مجله شیمی کشاورزی و موادغذایی (Journal of Agricultural and Food Chemistry) منتشرشده، در اثر پختن برخی از سبزیجات، آنتی اکسیدان های آنها افزایش پیدا می نماید.

معین شده است که برخی از سبزیجات پس از پخت ارزش غذایی بیشتری پیدا می نمایند. ظاهرا درصورت استفاده نکردن از روش های گرمایی و حرارت، ترکیب های فیتوشیمیایی مفیدی در داخل دیواره سلولی به دام می افتند.

بنابراین در کنار توجه به مصرف سبزیجات و تأثیر آن بر افزایش سلامتی، باید به این نکته هم توجه داشته باشیم که حرارت باعث افزایش ارزش غذایی برخی از سبزیجات می گردد. در زیر نام تعدادی از سبزیجاتی را مشاهده می کنید که پس از پخته شدن، ارزش غذایی بیشتری پیدا می نمایند:

گوجه فرنگی

کلم بروکلی

هویج

کدو تنبل (و سایر انواع کدوهای زمستانی)

مارچوبه

قارچ

گوجه فرنگیگوجه فرنگی ازنظر علمی میوه محسوب می گردد، ولی در آشپزی آن را یکی از سبزیجات می دانیم. گوجه فرنگی پر از مواد مغذی و منبع سرشاری از ویتامین C و لیکوپن به شمار می رود. لیکوپن ماده ای فیتوشیمیایی است که رنگ قرمز گوجه فرنگی و خواص آنتی اکسیدانی قابل توجه آن را به وجود آورده است.

در مجله شیمی کشاورزی و موادغذایی، مطالعه ای درمورد فواید تغذیه ای پخت گوجه فرنگی منتشر شده است. در این مطالعه چند آزمایش پخت انجام شد که در آن گوجه فرنگی های خام به مدت 15 و 30 دقیقه تا 88 درجه سانتی گراد حرارت داده شد. سپس اندازه ویتامین C و لیکوپن در هر بازه زمانی اندازه گیری شد. نتایج این پژوهش کاهش قابل توجهی را در اندازه ویتامین C نشان داد، ولی درمقابل، افزایش چشمگیری در اندازه لیکوپن مشاهده شد.

بخارپز یا آب پز کردن گوجه فرنگی روش مناسبی برای پخت آن و بیرون آوردن لیکوپن بیشتر و افزایش ارزش غذایی آن است. پژوهش ها نشان می دهد که لیکوپن موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان، افزایش سلامت قلب و بهبود پاسخ های عصبی می گردد.

کلم بروکلیکلم بروکی گیاهی از گروه کلم هاست که از خواص آنتی اکسیدانی بسیار بالایی برخوردار است. پژوهش ها نشان داده است که کلم بروکلی دارای مواد فیتوشیمیایی، کاروتنوئیدها، پلی فنول ها و گلوکوزینولات ها است. کلم بروکلی منبعی سرشار از لوتئین و توکوفرول هم هست. معین شده است که این ترکیب های شیمیایی با کاهش التهاب در رگ های خونی باعث کاهش بروز سرطان می شوند. کلم بروکلی از سبزیجات دارای خاصیت سم زدایی بدن و یکی از موادغذایی فوق العاده (سوپر غذاها) به شمار می رود.

در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه (International Journal of Food Sciences and Nutrition) مقاله ای درمورد اینکه پخت کلم بروکلی چه تأثیری بر ارزش غذایی آن می گذارد، منتشر شده است. معین شده است که روش های مختلف پخت، باعث کاهش سطح 5 ترکیب آنتی اکسیدانی گلوکوزینولات می گردد، ولی هم زمان افزایش قابل توجهی در اندازه لوتئین، کاروتن و توکوفرول ها هم دراثر پخت کلم بروکلی گزارش شده است.

درواقع زمان پخت طولانی تر باعث استخراج مقادیر بیشتری از این مواد می گردد.

براساس پژوهش منتشرشده در مجله شیمی کشاورزی و موادغذایی، پخت کلم بروکلی باعث آزاد شدن کاروتنوئیدها می گردد. کاروتنوئیدها ترکیب های فعال زیستی هستند که مصرف آنها فواید سلامتی فراوانی دارد. معین شده است که پخت کلم بروکلی باعث افزایش اندازه این مواد و افزایش بیشتر ارزش غذایی کلم بروکلی می گردد. در رژیم غذایی مردم آمریکا، کلم بروکلی بالاترین اندازه کاروتنوئیدها را نسبت به هر سبزی مشابه دیگری تامین می نماید.

بخارپز و آب پز کردن کلم بروکلی، روش های بهتری برای پخت آن هستند و باعث افزایش اندازه کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین و فیتوئن می شوند. مطالعات نشان داده است که فیتوئن باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب در رگ های خونی می گردد.

هویجهویج از سبزیجات ریشه ای محبوب به شمار می رود. هویج منبعی سرشار از بتاکاروتن، فیبر و ویتامین ها و موادمعدنی فراوانی است. هویج خواص آنتی اکسیدانی را ایجاد می نماید که بیشتر به غلظت بالای ویتامین A و بتاکاروتن در آن نسبت داده می گردد.

در پژوهش منتشرشده در مجله شیمی کشاورزی و موادغذایی، تأثیر روش های مختلف پخت روی ارزش غذایی هویج آنالیز شد و نمونه های آنتی اکسیدان پس از آب پز کردن، بخارپز کردن و سرخ کردن هویج اندازه گیری شد. در این پژوهش اندازه کاروتنوئیدها، پلی فنل ها، گلوکوزینولات ها و اسید اسکوربیک (ویتامین C) پس از پخت هویج تجزیه و تحلیل شد.

نتایج به دست آمده نشان داد که آب پز کردن هویج باعث افزایش تمام کاروتنوئیدها (آنتی اکسیدان ها) به اندازه 14٪ می گردد. سایر روش های پخت باعث کاهش اندازه آنتی اکسیدان ها شده و سرخ کردن هم بیشترین اندازه کاهش را نشان داد. ظرفیت آنتی اکسیدان تام (TAC) درطول آزمایش پخت مقایسه شد. نتایج، مشابه پژوهش قبلی بود و پس از حرارت دادن هویج به مدت 20 دقیقه و تا 130 درجه سانتیگراد، افزایش قابل توجهی را در TAC هویج نشان داد.

در این آنالیز آب پز کردن هویج بیشترین اندازه ویتامین C و کاروتنوئیدها را در آن حفظ کرد. توصیه می گردد که برای هویج و تمام سبزیجات دیگر، از برترین روش پخت استفاده گردد تا خواص تغذیه ای و آنتی اکسیدانی آن حفظ گردد یا افزایش پیدا کند.

کدوتنبلکدوتنبل به خانواده کدوییان تعلق دارد و شاید تعجب کنید که درواقع یک میوه است. البته به این علت که کدوتنبل خیلی شیرین و خوشمزه نیست، در آشپزی در دسته سبزیجات قرار می گیرد. کدوتنبل با کدوهای زمستانی، خیار و گروه طالبی و گرمک هم مرتبط است.

براساس پژوهش ها، کدوتنبل منبعی عالی از آنتی اکسیدان و فیبر به شمار می رود. پخت کدوتنبل باعث آزاد شدن ترکیباتی مانند لیکوپن و کاروتنوئیدها و جذب آسان تر آنها می گردد. کدوتنبل دارای ویتامین ها و موادمعدنی فراوانی هم هست و ماده غذایی مفیدی برای سلامت قلب به شمار می رود.

فواید سلامتی مصرف کدوتنبل پخته شده شامل کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها، کنترل دیابت، کاهش فشارخون بالا وبهبود سلامت چشم است. دانه های پخته شده کدوتنبل (تخم کدو) هم یکی از میان وعده های سالم و منبعی سرشار از موادمغذی است.

مارچوبهمارچوبه ازنظر تغذیه ای یکی از متعادل ترین سبزیجات به شمار می رود. مارچوبه دارای ویتامین ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان های قوی فراوانی است. مارچوبه پوشش بیرونی سختی دارد. پخت مارچوبه باعث شکسته شدن دیواره های ضخیم سلولی و جذب بهتر موادمغذی ضروری آن می گردد.

مارچوبه ماده غذایی مفیدی برای قلب است و فولات (اسید فولیک) بالایی دارد. فولات به حفظ سلول های خونی، به ویژه مغزاستخوان هم یاری نموده و باعث رشدونمو بهتر آنها می گردد. مارچوبه منبعی سرشار از ویتامین A، ویتامین E، ویتامین K،مهمیم، نیاسین و سایر موادمغذی مهم است.

معین شده است که خواص آنتی اکسیدانی قوی مارچوبه پخته شده ازطریق کاهش آسیب های اکسیداتیو، باعث محافظت از سلول ها، بافت ها و اندام ها می گردد. مارچوبه فیبر بالایی دارد و مصرف آن برای کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی سالم توصیه می گردد.

قارچقارچ ها در دسته سبزیجات قرارمی گیرند، ولی درواقع جزو گیاهان قارچی (fungi) هستند. گیاهان قارچی دسته بزرگی از ارگانیسم هاست که شامل مخمرها، کپک ها و قارچ ها می گردد. شاید این گیاهان خیلی اشتهاآور یا حتی مغذی به نظر نرسند، ولی انواع خوراکی قارچ هم وجود دارد. رایج ترین انواع خوراکی قارچ شامل قارچ های سفید دکمه ای، قارچ های قهوه ای یا crimini و قارچ پورتابلا (portabella) است.

پژوهش ها نشان می دهد که موادمغذی قارچ پخته شده و خام تقریبا برابر است، ولی با پخت قارچ اندازه فیبر آن افزایش پیدا می نماید، چون فرآیند پخت باعث کوچک شدن و کاهش حجم قارچ می گردد و درنتیجه، در هر وعده اندازه بیشتری از آن را مصرف می کنیم و اندازه فیبری که وارد بدن ما می گردد، افزایش می یابد. مصرف کافی فیبر به کاهش وزن و کنترل وزن یاری می نماید.

قارچ ها ازجمله منابع سرشار از پروتئین گیاهی باکیفیت، ویتامین ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. براساس پژوهش منتشرشده در مجله تغذیه (Journal of Nutrition)، قارچ ها به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، ازجمله سرطان یاری می نمایند.

کلام آخرسبزیجات بخش مهمی از تغذیه روزانه ما را تشکیل می دهند. پختن و حرارت دادن می تواند به افزایش ارزش غذایی برخی از سبزیجات یاری کند و باعث جذب بهتر موادمغذی و آنتی اکسیدان ها گردد. البته چه سبزیجات را به صورت خام و چه به صورت پخته مصرف کنید، فواید سلامتی مصرف انواع مختلف آن باعث افزایش چشمگیر سلامتی شما می گردد.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون